Trail et running : s'alimenter sans troubles digestifs

Tu connais peut-être ce scénario : tout va bien, et puis au bout de quelques kilomètres, l'estomac se rappelle à toi — point de côté, nausée, ou cette sensation de « brique » qui ne passe pas. Les troubles digestifs sont l'un des cauchemars du coureur et du traileur. La bonne nouvelle : avec quelques ajustements, on les évite presque toujours.

Pourquoi le ventre fait des siennes en courant

Pendant l'effort, ton sang est mobilisé en priorité vers les muscles — et donc moins disponible pour la digestion. Ajoute à ça les secousses (surtout en course à pied) et des apports trop concentrés en sucres, et tu obtiens le combo parfait pour un estomac qui proteste. La course à pied est d'ailleurs bien plus traumatisante pour le système digestif que le vélo.

Avant la course : ce qu'on évite

Dans les heures qui précèdent, mets de côté le gras, les grosses fibres (légumineuses, céréales très complètes, crudités en excès) et, si tu y es sensible, le lactose. Laisse aussi le temps à ton dernier repas de passer : 2 à 3 heures pour un repas, 30-60 minutes pour un encas léger. On détaille les bons timings dans notre guide que manger avant, pendant et après le sport.

Pendant l'effort : fractionner et rester doux

Si la sortie dure, apporte ton énergie par petites quantités régulières plutôt qu'en une grosse prise. Évite les apports ultra-concentrés en sucres, qui appellent l'eau dans l'intestin et déclenchent les fameux désagréments. C'est souvent là que les gels pèchent. Beaucoup de coureurs digestif-sensibles préfèrent une alternative naturelle aux gels énergétiques, plus proche d'un aliment réel. Et on boit régulièrement, par petites gorgées.

La règle d'or : tester à l'entraînement

Ne teste jamais un nouvel aliment ou un nouveau gel le jour d'une course importante. Ton intestin s'éduque : ce que tu t'entraînes à digérer à l'effort, tu le toléreras bien mieux le jour J. Profite des sorties d'entraînement pour repérer ce qui passe — et ce qui ne passe pas.

Les questions qu'on nous pose

D'où vient le point de côté ?
Plusieurs causes possibles : repas trop proche ou trop copieux, boisson trop concentrée, respiration. Manger plus léger et plus tôt aide souvent à le faire disparaître.

Les gels me donnent mal au ventre, c'est normal ?
C'est fréquent : leur forte concentration en sucres est en cause. Tester un encas plus naturel et moins concentré règle souvent le problème.

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