Cyclisme : que manger sur les longues sorties

À vélo, tu as un avantage que le coureur n'a pas : pas de secousses, donc il est bien plus facile de manger en roulant. Encore faut-il savoir quoi, quand et combien — parce que sur une longue sortie, la « fringale » (l'hypoglycémie du cycliste) ne pardonne pas.

Combien de glucides par heure ?

Dès que la sortie dépasse l'heure-l'heure et demie, vise environ 30 à 60 g de glucides par heure (jusqu'à 90 g pour les cyclistes très entraînés, sur des efforts longs et intenses). Le secret, c'est la régularité : on mange un peu, souvent, avant même d'avoir faim. Attendre d'avoir la fringale, c'est déjà trop tard.

Solide, semi-liquide, liquide : alterne

Sur plusieurs heures, manger toujours la même chose finit par écœurer. L'astuce des cyclistes, c'est d'alterner les textures : un peu de solide en début de sortie (quand l'intensité est modérée et que l'estomac suit), puis du semi-liquide et du liquide quand ça tape. Les gourdes de purée de fruits sont pratiques ici : faciles à prendre d'une main, douces à digérer, et tu varies les goûts.

Avant, pendant, et le coup de mou

Pars avec des réserves pleines (un bon repas glucidique la veille et le matin). Pendant, anticipe les ravitaillements et garde toujours un encas de secours pour le « coup de mou ». Et n'oublie pas de boire régulièrement. Pour le cadre général avant/pendant/après, vois notre guide que manger autour du sport ; et si tu es sensible de l'estomac, nos conseils pour s'alimenter sans troubles digestifs.

Les questions qu'on nous pose

C'est quoi exactement la fringale ?
Une chute brutale d'énergie quand les réserves de glycogène sont épuisées. Jambes coupées, tête qui tourne… ça s'évite en mangeant régulièrement dès le début.

Faut-il manger sur une sortie d'1 heure ?
Pas vraiment : de l'eau suffit. Les apports deviennent utiles surtout au-delà d'1h-1h30.

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